pliometzrija

svaki novi post


PLIOMETRIJA...

PLIOMETRIJA...

Šta je to pliometrija...
Pliometriju možemo ukratko definirati kao skup vježbi koje omogućuju mišiću da proizvede maksimalnu jakost u što kraćem vremenu.

Pliometrijski je trening možda jedna od najzanimljivijih trenažnih inovacija u posljednjih 25 godina. Treneri i sportaši brzo su se uvjerili u njezinu moć da podigne sportske rezultate. Jedino joj je nedostajao sistematičan pristup. Gdje je smjestiti u program treninga? Koliko ju je potrebno trenirati? Kojim intenzitetom i u kojem opsegu? Koje su vježbe najučinkovitije? A što je s periodizacijom – koje je doba trenažnog makrociklusa najbolje za pliometriju? Mogu li je koristiti i mlađi spotaši? Je li ona jednako učinkovita i kod žena? Koja je znanstvena osnova ove metode treninga? To su sve pitanja na koja valja odgovoriti da bi pliometrija mogla biti prihvaćena u sustavu treninga.

Kao i kod svih inovacija , kod ove se metode pojavila tajanstvenost i zbrka, ponajviše stoga što se u početku smatrala “tajnom” metodom kojom su Rusi dominirali svijetom atletike i drugih sportova. Zapravo, pliometrija nije baš nova metoda niti pripada izričito ruskoj oblasti sporta. Jedino je izraz “pliometrija” nov – prvi puta se pojavio u sportskoj literaturi kasnih 1960-ih. Prije toga se ova metoda nazivala “trening skokova”. Koristila se tijekom dugog niza godina bez posebnih rezultata jer se nije vježbala sistematično. Potom je uspjeh ruskih skakača u vis i troskokaša u 60-im godinama potaknuo interes za sistematičnu primjenu pliometrije.

U to vrijeme nije bilo niti dobrog temelja u istraživanju sportske znanosti. Počevši u kasnim 1950-im i sve do danas, istraživanja su se provodila u nekadašnjem Sovjetskom Savezu (Verkhoshansky), Finskoj (Komi), Njemačkoj (Schmidtbleicher), Italiji (Margaria i Basco) i kasnije u Australiji (Wilson i Newton). Istraživački radovi dali su nam osnovno razumijevanje elastičnih svojstava mišića i njegove treninzibilnosti, što je omogućilo sportašima da sistematski primjenjuju pliometriju radi poboljšanja eksplozivne snage.

Unatoč njezinoj znanstvenoj razumljivosti, pliometrija je ipak bila nerazumljiva i postala je ‘tabu’ tema zbog loše metodologije i načina treninga. Pliometrijski je trening specifičan rad u svrhu poboljšanja eksplozivne snage. To nije općenita rekreativna aktivnost. Pliometrija je zapravo vrlo specializirana. To je trenažna metoda koja se treba koristiti zajedno s drugim metodama jačanja u okviru cjelokupnog programa treninga da bi se poboljšala veza između maksimalne jakosti i eksplozivne snage. Ona se ne trenira sama. Radi maksimalne učinkovitosti mora se vježbati s drugim metodama za razvoj snage. Da bi bila efikasna treba se izvoditi tehnički pravilno, uz postupno povećanje opterećenja i primjenom periodizacije. U protivnom postoji velika mogućnost ozljede i slabog rezulata.

U ovoj knjizi se odražava velika količina novih informacija koje su plod suvremenih istraživanja i akumulacije praktičnog iskustva rada sa sportašima u cijelom spektru sportskih disciplina. Također zadovoljava ozbiljnu potrebu za preciznom terminologijom te tako olakšava komunikaciju i eliminira nesporazum u shvaćanju opisanih vježbi. Sve je to “ozvučeno” jednim dobrim metodološkim pristupom koji naglašava preciznost tehničkog izvođenja kao i specifičan redosljed vježbi kako bi se umanjio rizik ozljeđivanja i povećala učinkovitost treninga. Naslov nam govori sve – to je knjiga o treningu eksplozivne snage koji je optimiziran planiranjem i programiranjem. Pliometrija vam iznosi potencijal koji pliometrijski trening ima kao integralna trenažna komponenta u svim sportovima koji zahtijevaju eksplozivnu snagu.

Pliometrija je prema tome način na koji se može povećati brzina pokreta praveći eksplozivno – reaktivni tip pokreta koji je između ostalog bitan za dobar vertikalni odraz.
Na osnovu latinskog porijekla riječi pliometrija koje je nastalo od riječi plyo + metric može se prevesti i kao 'mjerljivo povećanje'. Pliometrijski trening iskorištava silu gravitacije za brzo istezanje mišića pri doskoku da bi se pri tome stvorila elastična energija za što efikasniju realizaciju koncentrične faze odskoka. Osnovna svrha pliometrijskog treninga jest razvoj što veće reaktivne sile (Allerheiligen, 1994, prema Čoh, 2004).
Sportski fiziolozi se slažu da pliometrija obuhvaća specifične vježbe koje izazivaju značajno istezanje mišića koji se nalazi pod ekscentričnom kontrakcijom i nakon koje slijedi snažna koncentrična kontrakcija koja služi za razvoj snažnog pokreta u kratkom vremenskom periodu. (LaChance, P. 1995). Pliometrija se može koristiti osim za razvoj ekspolozivne snage u rehabilitaciji sportaša nakon sportskih ozljeda.


Da još jednom ponovimo ukratko u crticama...

Izraz PLIOMETRIJA odnosi se na ekscentričnu kontrakciju mišića (mišićno izduženje)

Prvi puta se pojavio u ruskoj sportskoj literaturi 1966.god. a ima više značenja npr: stresni trening, brzinska snaga, trening skokova...


PLIOMETRIJA
-Pliometrijski trening je vjerojatno jedna od najboljih trenažnih inovacija u posljednjih 50 godina.

-Istraživanja pliometrije su se provodila krajem 50 ih godina prošloga stoljeća u Sovjetskom savezu, Njemačkoj, Italiji... Ali bez rezultata kojih nije bilo zbog nesistamatičnosti treninga.


Tek nakon uspjeha ruskih skakača i troskokaša u 60-im godinama nastao je interes za daljnji razvoj sistematične primjene pliometrijskih treninga.

SISTEMATIČNOST TRENINGA

Koliko ju je potrebno trenirati?
Kojim intezitetom i u kojem opsegu?
Koje su vježbe najučinkovitije?
Periodizacija(koje doba trenažnog makrociklusa je najbolje za pliometriju?)
Mogu li je koristiti mlađi sportaši?
Jeli jednako učinkovita kod žena?
Koja je znanstvena osnova ove metode treninga?

NAČELA PLIOMETRIJSKIH TRENINGA

• Načelo prednosti snage ekscentrične kontrakcija
• Načelo prednosti iskorištavanja ekscentrične kontrakcije
• Načelo progresivnosti i specifičnosti pliometrijskog programa

MIŠIĆNE KONTRAKCIJE

Ljudsko tijelo se neprestano kreće tj. Mišići se stežu.
Njihove kontrakcije (akcije) mogu biti:
negativne-EKSCENTRIČNE (mišići se pod opterećenjem izdužuju ili istežu)
pozitivne- KONCENTRIČNE(mišići se pod opterećenjem skraćuju)
Kod ekscentrične kontrakcije potrošnja kisika u mišićima je manja a proizvodnja sile je veća nego kod koncentrične kontrakcije.
Zato je ekscentrična kontrakcija osnovno obilježje pliometrijskog treninga.

OPTEREĆENJE I ODGOVOR NA ISTEZANJE

• Pod utjecajem vanjske sile ili opterećenja mišić se deformira(isteže)
• Tijekom deformacija tekućina unutar vlakana se opire –VISKOZNOST
• Zbog toga je mišiće potrebno prethodno istezati.

ELASTIČNOST

• Elastičnost je sposobnost mišića da se izdužuju i povećaju svoju napetost
• i povratka mišića u prvobitni položaj čime se oslobađa energija.
• Povećanjem elastičnosti se povećava i snaga.

EKSCENTRIČNO-KONCENTRIČNA KONTRAKCIJA
• Tijekom istezanja mišići pohranjuju energiju i oslobađaju je u koncentričnoj fazi
• Amortizacija je vrijeme od početka istezanja do početka stezanja mišića.
• Ako je amortizacija spora mišići gube energiju u obliku topline
• bolji su brži pokreti prethodnog istezanja nego duži i sporiji.
• Miotički refleks
• Treniranje ekscentričke kontrakcije i aktiviranje živčanomišićnih komponenti poboljšava efikasnost živčanih radnji i mišićne performanse

JEZGRA PLIOMETRIJSKOG
TRENINGA

Progresivnost opterećenja
• -jakost
-brzina
-agilnost

• SNAGA= PRIMJENJENA SILA x PUT PRIMJENE / VRIJEME


Specifičnost
• Specifične vježbe izazivaju specifične prilagodbe, pa tako i specifične trenažne efekte.
• (ako želimo skakati u vis, trening ćemo stukturirati oko skokova u tim parametrima)

PRIPREMA ZA PLIOMETRIJU

• -PROCJENA SPOSOBNOSTI
• -DOB( djeca do 12 godina nebi uopće smijela trenirati pliometriju)
• -TJELESNE SPOSOBNOSTI I
• ZDRAVSTVENA OGRANIČENJA (Općenita forma i individualne razlike

-TRENAŽNO ISKUSTVO
(iskustvo važnije nego dob,prethodnatrenažna znanja i korištenje pravilne tehnike smanjuju mogućnost ozlijede)
-PROCJENA JAKOSTI
-ODREĐIVANJE CILJEVA
-ODABIR OPREME -prostor
-oprema